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89ちゃんねる

妊婦の方も適度な運動 骨盤体操でゆがみを解消

      2015/10/18

妊婦の方も適度な運動 骨盤体操でゆがみを解消

妊婦の運動は妊娠中の肥満を防ぎ、体力や持久力を維持するために

大切と言われています。骨盤体操で安産を迎えやすい状態に体を整え、

ストレス発散にも役立てましょう。

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妊婦にとって骨盤体操の必要性

母子ともに健康であれば、安産!ていうことは骨盤体操はしても意味ないの? そんなことはないいんですね。それは下のような理由があるからです。

胎児が居心地のいい環境を作る
お産時間を出来る限り短くする
運動をすると、体温が上がって汗をかきますよね?これは血流が上がることにより起こります。骨盤周囲の体操を行うことで、子宮の血流もよくなり、子宮の固さが取れて柔らかくなります。赤ちゃんも固いベッドより柔らかい方が居心地がいいですよね?
それに加え、体幹の筋肉が刺激されることで、子宮の位置が改善されることにより、胎児が胎動出来るスペースを確保してあげることで赤ちゃんが気持ちよくなってくれます。
これは非常に大切なことで、なかなか回ってくれない逆子ちゃんも体操をするだけで回ってくれたケースも本当よくあります。(ちなみに逆子ちゃんで帝王切開になるケースは1000人のお産があれば3~4人程度です。実はけっこうまれです)
胎児期間を快適に過ごした赤ちゃんは出産後も比較的穏やかで夜泣きがしにくいということも助産師さんおっしゃられていました。

上でも書かせていただいた通り、母子とも健康であれば安産ではあるものの、出来るだけお産時間が少ない方が産後の回復も早いので、お産時間は短い方がいいとは思います。
そこで、日々、月400人以上の妊婦さんの整体や体操指導を通して感じることがあります。お産時間が比較的短く、産後の身体の回復が早い人は、

「自分の骨盤を意のままに動かせる人」

ではないかと感じています。以前流行ったコアリ〇ムなど、骨盤をクネクネ動かせる人、例えばエアロビクスのインストラクターさんや、スポーツをそこそこたしなんでいた方は、いざお産の時にに柔軟に骨盤が開いてくれて、お産がスムーズにいく方が多いです。
反対に、運動経験があまりなく、骨盤の位置をうまくコントロールできない方はお産時間が長くかかっているように思います。(お産時間はママの骨盤柔軟性以外にも、骨産道の広さ、産道の脂肪、児頭の大きさ、子宮の収縮力・・・など様々なことが関わりますのですべてがこの限りではありません。)
ですので、骨盤をうまく動かせる人は妊娠中~産後にかけても割合、快適に生活されている方が多いです。

引用元-安産にむけて、骨盤体操を! | 大阪 枚方市のひろゆらり鍼灸整骨院

骨盤体操(妊婦体操)はいつから始めていい?

妊婦体操の中でも軽いストレッチなら妊娠初期から始めることができますよ。ただし、妊娠初期は体調が変化しやすい時期なのでなにか不調や異変を感じた場合は、すぐに中止して安静にしてくださいね。

妊娠16週以降の安定期は体調とお腹の大きさに合わせて色々な妊婦体操を取り入れていきましょう。自宅で手軽に行うことができるので、ちょっとした空き時間を使って毎日コツコツ実践していくと、ストレス発散になりますよ。また産婦人科や助産院以外、地域の保健所、保健センターでは妊婦体操教室が開催されているところもあるので、他の妊婦さんたちと一緒に行うのもいいですね。

引用元-妊婦体操の効果や方法は?腰痛・骨盤の歪み・便秘に効く! – こそだてハック

妊娠中の腰痛や骨盤のゆがみ 骨盤体操で一掃しよう

妊娠をすると、卵巣から、関節や靭帯を緩めるリラキシンというホルモンが分泌されます。

これは、出産の時に骨盤の可動域を広げ赤ちゃんをスムーズに産みだす為です。

このホルモンは妊娠初期から徐々に分泌され、妊娠中期頃まで分泌量が増えていきます。

そのため、まだ、お腹の出ていない、妊娠初期の段階から骨盤がゆがみ、腰痛や恥骨痛といった症状がでる方もいます。

そして、お腹が大きくなる妊娠後期には、関節や靭帯が緩んでいるところにきて、更に身体の重心がずれ、姿勢がゆがみますので、骨盤がゆがみ、腰痛が起こります。

妊娠期に骨盤のゆがみを一掃しよう!!

現代の生活ではしゃがむという動作が少なくなった為に、骨盤を外から締める大臀筋(だいでんきん)や骨と骨をつなぐ靭帯が弱っています。

そのため、妊娠前から骨盤がゆがみ、骨盤周りの筋肉や靭帯が凝ってしまっていることが多いのです。

ですから、骨盤や靭帯が緩んでいる妊娠期に骨盤のお手入れをすることで、骨盤を妊娠前より、きれいに整えることができます。

引用元-妊娠中の腰痛対策に骨盤体操をやってみよう | 赤ちゃんようこそ.com

安産を生み出す骨盤体操

①太腿を伸ばす

 まず、太股を伸ばして、太股の筋肉を柔らかくすることだ。腰の筋肉は太股の筋肉と深く繋がっており、太股の筋肉を柔らかくしていくと、腰の筋肉も自然と柔らかくなっていくのだ。両足を投げ出して座り、前屈をする。お腹が大きくなってきたら、足を開いて、前屈をすればいい。それから、正坐をして、上半身を後ろに下げて、太股の筋肉を伸ばす。両足でやるのがきつければ、片足だけ伸ばして、半分ずつ行えばいい。

②腰を捻る

 四股を踏んだ状態になって、両手を両膝に置き、腰を思いっきり左右に捻ることだ。プロ野球選手のイチローが打席に入る前にやっているあの動作だ。この腰を捻る動作をしておくと、腰の筋肉が非常に柔らかくなり、妊婦にとっては出産時に骨盤が充分に動いてくれ、子宮や産道が動き易くなるのだ。

 この腰を捻る動作は、大の字に寝転がって、片方の足を反対側に持っていくことでも、充分に腰を捻ることができる。朝起きた時は、ダラダラと起きてくるのではなく、ベッドの上でこの柔軟体操をやってしまうことだ。そうすれば、1日の始めから腰の筋肉が柔らかくなっているので、1日中、体が軽く、動き易い生活を送れるようになるのだ。

③上半身の前後を伸ばす

 最後に、腹筋と背筋を伸ばすことだ。腹筋と背筋が柔らかくないと、腰回りの筋肉が柔らかくならないのだ。妊婦の場合、腹筋を伸ばす方法は、うつ伏せになって寝て、腕を引き伸ばして、上半身を思いっきり反らしていくことだ。背筋を伸ばす方法、仰向けになって寝て、両足を頭部の上に持っていくことだ。この動作はお腹が大きくなってくると、できにくくなるので、自分ができるまでの範囲でいい。

引用元-骨盤ストレッチ ~安産を生み出す骨盤ストレッチ~: ★★タマティー天使の文壇レボリューション計画★★

出産後も骨盤体操をしてバランスを保とう

妊娠中の女性というのは、一般的にとても体重が増えるものです。

健康的な女性の場合、臨月までに7~10キロくらい増えると言われています。

この体重の増加が、骨盤の歪みの原因にもなるのです。

10ヶ月足らずの間に10キロ弱も体重が増えるので、姿勢も前かがみになりますし腰にも負担がかかります。

大きくなったお腹でバランスを上手に取ろうと思うとどうしても姿勢が悪くなってしまうでしょう。

そして、出産時には骨盤が広がり、一気に4~5キロの体重が減り、お腹も凹みます。

数か月お腹が出ていた状態だったのに、急にスリムになり、またバランスが変化することになりますね。

このような妊娠から出産という過程で骨盤が広がり、さらに歪むということが起こってしまうわけです。

出産後の骨盤は歪んでいる人がほとんどですので、産後に骨盤の歪みを矯正する体操を行うと、産後太りなどのトラブルも防げるでしょう。

産後はストレスがたまりやすく、運動不足にもなりがちですから、家で簡単にできる軽い体操は体だけでなくストレス発散にもなりますのでおすすめです。

引用元-骨盤体操のやり方|産後の骨盤の歪みを治すには?

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