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早く腰痛を治したい! 効果のあるストレッチとは?

      2015/11/04

早く腰痛を治したい! 効果のあるストレッチとは?

毎日の腰痛の悩みは、時に憂鬱になってしまいます。

ストレッチでその悩みを解消しましょう。

生活習慣の改善も忘れずに!

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腰痛に即効性のある大腰筋ストレッチとは

大腰筋ストレッチ1

片足は膝を付き、もう片方の足は足裏を床に付けます。
膝の角度はそれぞれ90度にします。
上半身はまっすぐ前を向きます。
前にした足にゆっくり上半身で体重をかけていきます。
後ろ足の方の股関節の辺りがしっかり伸びればOKです。
足を前後にしっかり開くようにすると効果的です。あまり無理に力を入れると、腰に負担がかかりますので、十分注意しながら行いましょう。片足ができたら反対側も行います。

気持ちいい程度にストレッチすると、大腰筋が伸びて効果的です。

大腰筋ストレッチ2

仰向けになります。
片方の膝を曲げ、両手で抱えます。
手でしっかりと押さえると、太ももの裏側が伸びると思います。
しっかり伸びたら、膝を内側へ向けて同じように伸ばします。太ももの外側が伸びると思いますので、しっかり伸ばしましょう。
こちらも左右両方行います。

普段同じ姿勢が続いたり、猫背気味で腰の痛みが気になる方は、伸ばしてみると固くなっているはずです。

ゆっくり深呼吸しながら伸ばしていきましょう。

引用元-腰痛のストレッチは即効きく大腰筋がポイント!緩めると効果的?

前かがみで腰痛がある時はうつ伏せのストレッチ

うつ伏せになります。
両手を肩幅につき、下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。
「2」の姿勢が苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えます。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
腕を伸ばした状態を1~2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。
これを10回くらい繰り返します。

※痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、「2」の姿勢のままで腰を反らせましょう。
※1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できます。ただし時間や回数はあくまで目安ですので、きついと感じる時はできる範囲で行って下さい。

マッケンジー体操は実際に痛みの軽減や腰の機能回復に効果があったという声が多く、世界中で取り入れられています。

引用元-腰の痛みを改善する効果的な運動法①『腰痛体操、柔軟体操(ストレッチング)』

寝る前にできる簡単ストレッチで腰痛を改善

やり方は超かんたん!

ヒザを立てた状態で、仰向けに寝る
両足をくっつけたまま、左右に揺らす(気持ちいい範囲で)
徐々に揺らす幅を広げていく
足を真ん中に戻して止める
体を横向きにして起き上がる

足を曲げて、ユラユラするだけ。とってもかんたんですよね(´∇`)

時間は30秒くらいを目安にしてください。

私は、あまりの楽さにハマってしまって、1分ぐらいしてますが(笑)

このストレッチをすることで、腰痛の原因である、筋肉の歪みをバランスよく調整してくれるんですね(^^)

腰の張ってる筋肉をやわらかくほぐしてくれます。

私の体験談

ホントは床にマットでもしいてやった方がいいと思いますが、私のように面倒なら、ベッドの上でしても大丈夫だと思います。
(やってみて、ちゃんと効果は感じられたので 苦笑)

あとは、いきなり振り幅を大きくすると、腰を痛めるかもしれないので、まずはほどほどに。

だんだん、自然に振り幅が広がっていくのですが、やっぱり大きく動かした方が気持ちいいですね。

実際にやってみて、腰回りの重たい感じがスッと軽くなりました(´∇`)

終わった後に、たまにポキポキなるのも骨盤に効いてる感じがしていいですね(^^)

このストレッチはとにかく楽なのと、全然キツくないのがいいんですよね。

私の場合、体がものすごく硬いので、他のストレッチって、軽めにやっても数十秒も耐えられないんですよね(^_^;)

キツさに耐えられなくて、すぐやめちゃうんです…

でもこれなら、体がガチガチな人でも、とっつきやすいと思います。

引用元-腰痛に効くストレッチ!超簡単で効果バツグンなのはこれ!

腰痛でストレッチをする際の注意点

ストレッチをする場所
安定した平らな場所を選び、リラックスした服装、姿勢で行ってください。 布団の上やベッドの上では危ない場合があります。
無理に行なわない
ストレッチはあなたの身体の硬さにあわせて行なってください。 サンプル動画と同じようにできなくても構いません。 無理に行なうと腰の関節や筋肉に負担をかけてしまい、かえって痛みが悪化してしまう場合がありますので注意してください。
動作をゆっくり行なう
はずみをつけず、力を入れずに身体を動かすことが大切です。 ゆっくり動き、一番筋肉がストレッチされているポーズのまま10~30秒ほどキープして、またゆっくり戻るようにしてください。

動作と呼吸を合わせる
ストレッチの動作を始めると同時に、ゆっくりと息を吐き、一番ストレッチされるポーズで息を吐ききります。 そのまま2~3回ゆっくりと呼吸し、筋肉が少しずつ延びていくのを感じてください。

伸びている感覚に意識を集中する
一番ストレッチされるポーズの時に感じる感覚に意識を集中します。 筋肉が伸びている感覚は、『痛いけど気持ちいい』 『効く~』 という感覚です。 この感覚をしっかり意識して、筋肉が伸びていることを感じましょう。そうするとよりストレッチの効果も高まります。 また余分な雑念が消え、その間仕事や心配事などのストレスから解放されるので、精神的にも楽になれます。

ゆっくり味わって戻す
ポーズをゆっくりと元に戻していく時、筋肉がつっぱっている感じから、段々ゆるんでいく感じをゆっくりと味わいながら行なってください。 ゆるんでいく感じをしっかり意識することで筋肉の血行がよくなり、こわばっていた筋肉がゆるんで伸び縮みできるように回復します。

決まったポーズを決まった時間やっても効果はうすい
ストレッチは形や筋肉を伸ばす時間などに意識がいきがちですが、それだけでは本当の効果は得られません。

『動作をゆっくり行なう』
『動作と呼吸を合わせる』
『伸びている感覚に意識を集中する』
『ゆっくり味わって戻す』

この4つが大切です。つまり、あなたの身体の中の感覚、筋肉が伸びたり縮んだりする感覚や、痛いとか心地よいとかいった、あなたの身体が発する声に耳をかたむけるということです。このポイントさえおさえられていれば、ストレッチのポーズが上手くできなくても、素晴らしい効果が現れます。

引用元-腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ(体操・運動療法) 【腰痛トレーニング研究所】 東京都新宿区四谷

腰痛を再発させない生活習慣を送ろう

なぜ慢性腰痛が再発するのでしょうか。それは不良姿勢が固まった状態にあるからです。姿勢を保持する筋肉が衰え、一部の筋肉が緊張しっぱなしの状態になり、別の筋肉はたるんでしまっています。下記のような生活習慣に心当たりはありませんか?

・パソコンにかじりつくようなデスクワーク
・猫背の姿勢で長時間スマホやゲームをプレイ
・座る時に、特定の部分に力がかかった「片座り」がクセになっている
・骨盤を前や後ろに傾けて座っている

また、下の物を拾う際は腰だけを曲げるのではなく股関節やヒザも使って拾うようにしたり、遠くのものを取る際には手を伸ばして取るのではなく、近づいて取るようにするなど、横着をせずに全身の動きをなるべく行ってください。

日常のちょっとしたことからあらためることが、腰痛を再発させないことに直結します。

引用元-腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!

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