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効果的なヨガで肩甲骨をほぐす 肩甲骨ストレッチとは?

      2015/11/05

効果的なヨガで肩甲骨をほぐす 肩甲骨ストレッチとは?

ヨガやストレッチで肩甲骨をほぐしましょう。

積み重ねていくことで、より快適な生活を送れるかも。

肩が硬くなっている人は今すぐ始めましょう。

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肩甲骨ストレッチで肩こりや首の痛みを解消

肩こりや首の痛みがある場合、原因の一つとして「肩甲骨の歪み」が上げられます。肩甲骨の位置が動きが正常ではなく、それが原因となって痛みが発生することがあります。つまり肩甲骨ストレッチをすることで、肩甲骨の働きを正常にするのですね。

では実際にストレッチをしてみましょう。

◎肩甲骨ストレッチ4つの手順
1)まずは肩に力を入れて引き上げます。方が耳にひっつくような感じです。そして一気に力を抜いておろします。これを2、3回セットで繰り返しましょう。

2)次に両手を合わせて背伸びをします。上に伸びるようにぐっと力を入れてください。両腕を耳の後ろにつけるように力を入れます。肩甲骨の外側を伸ばします。さらに、両肘を後ろナナメ下方向に寄せ、左右の肩甲骨を近づける感じで力を入れます。これを2、3回セットで繰り返します。

3)脇の下から背中にかけての筋肉を伸ばします。まずは正座をし、そのまま腕を頭上に伸ばして額を床につけます。お尻がかかとから離れないようにしましょう。腕の付け根や胸が伸びるのが分かると思います。この状態を10秒キープし、今までと同様に2、3回繰り返します。立ったままでしたい方は、肩幅に足を開き、腕を頭上に伸ばして状態だけ倒し、背中を伸ばしましょう。

4)1〜3ができたら、腕を前回し、後ろ回し5回ずつ回します。両腕同時に回すことと、肘を耳の高さに上げることがポイントとなります。

引用元-肩こり、首の痛み解消!簡単ヨガ、ストレッチ方法 – 方法諸説

肩甲骨のストレッチにも効果的な肩甲骨ヨガ

肩甲骨の体操でこりにサヨナラ
1日の終わりには体の疲れを肩甲骨の体操で改善しましょう。寝る前に、ごろっと布団の上にあお向けになります。 1. 力を抜いてあお向けになったら、腕が床と垂直になるように上に伸ばします。 2. 左腕を右腕で下からはさみこみ、そのまま右側に倒しましょう。このとき、左腕の後ろの肩甲骨が伸びるようにイメージして行うこと。 3. 次は2. の逆を行います。右腕を左腕で下からはさみこみ、そのまま左側に倒します。 4. 続いてひざ使ったストレッチです。仰向けの状態のまま、両ひざを立てます。ひざの角度は90度。 5. 次にひざの角度を90度に保ったまま、あお向けの体に対して太ももが90度になるまで足を上げます。このとき、ふくらはぎと床が平行になっているか確認しましょう。 6. そのまま足を横に倒し、床にひざの側面をつけます。このとき、ひざの位置がぶれないように。その倒したひざと反対側に大きく手を広げ、体を伸ばします。

肩甲骨のストレッチにも効果的な肩甲骨ヨガ
疲れたときになりやすいのが猫背です。疲れると思わず体を丸めてしまいがち。猫背姿勢は肩甲骨と肩甲骨が離れてしまっている状態です。左右の肩甲骨の距離を縮めるには、胸を張らないとできません。離れてしまっている肩甲骨を中央に寄せると意識することで、自然と胸を張って姿勢が矯正できます。 さまざまな種類のヨガのなかには「肩甲骨ヨガ」というものがあります。従来、体を調整するのは骨盤のみを動かすと考えられていましたが、肩甲骨を動かすことで姿勢も矯正することができ、ヨガに重要な呼吸法をスムーズに行うことができます。これらのことから肩甲骨ヨガは新しい視点の画期的なヨガといえるでしょう。

引用元-肩甲骨のストレッチ体操で肩こり解消!|ホットペッパービューティーマガジン

肩甲骨を伸ばすヨガポーズとは

【ひじくっつけのポーズ】
肩甲骨の周りの血行を良くするポーズです。特にパソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがち。猫背になったり手を前に出したりして肩甲骨の間を伸ばすと、その周りの筋肉が緊張してしまうのです。逆に、肩甲骨は寄せると筋肉がゆるみます。筋肉をゆるめたり緊張させたりして血行がよくなるようにします。

<やり方>
1.手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2.手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3.今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。

引用元-オフィスで自宅でベッドの上で! ひどい肩こりに悩まされたら試してほしいヨガ5ポーズ | Pouch[ポーチ]

肩の硬さをチェック!ヨガやストレッチで肩をほぐそう

肩の硬さをチェックする方法

猫背を注意されたことがあり、自分でも自覚している
時間が空くとスマホやタブレットを無意識にいじってしまう
運動はほとんどできていない
職場の机と椅子の居心地はしっくりきていない
1日5時間以上はパソコンで作業する
重い荷物が持てない
新鮮な野菜や魚を食べる機会は少ない
寝つきが悪く眠れない夜が多々ある
しっかり寝てもだるさがとれない
とっさに腕を伸ばすと肩や背中に痛みが走る
肩が痛くて腕をあげることはさけたい
冷え性に悩んでいる
小さな段差につまづくことが多い
声が小さいと言われることが多い
片足で10秒立っていられない
0個〜3個|こり知らずな健康な肩 です。せっかくな健康的な肩です予防として肩甲骨はずしを実践しましょう。

4個〜6個|肩こり予備軍 少しですが肩にストレスや疲労が溜まっています。大きな負担になる前に解消していきましょう。

7個〜9個|肩に疲労が溜まっています 。要注意なこりが溜まっています。自覚症状がなくても肩に負担がかかっていますさっそく、解消方法をスタートするのをおすすめします。

10個〜以上|深刻な肩こりです 。肩のツラさ以外にも負担の症状が出ている可能性もあります。 姿勢・食事・習慣をみなすことをおすすめします。

引用元-肩がツライ人大歓迎!肩甲骨はがしで超効率肩こり解消方法

簡単にできる肩甲骨ストレッチで筋肉をほぐす

今回紹介するストレッチは

そんなカチカチに固まったローテーターカフを伸ばし、
肩甲骨を引っ張るのをやめさせることで

肩甲骨を正常に機能させ、
カチカチの首肩とオサラバできるものです。

とても簡単で、いつでも出来てしまいますが、とても強力です。

しかも多くの人が硬直してしまっている部分ですので、一度試してみることをオススメします。

『石川遼ストレッチ』

これは肩甲骨のストレッチです。

①片手の甲を腰に当てます。

②反対の手で肘を持ち、内側に引いていき、限界のところで10秒キープ

引用元-石川遼の肩甲骨ストレッチ知ってる?肩甲骨のズレは、肩こりのはじまり。 | 全国のストレッチ専門店検索〜ストレッチナビ

肩が上がってしまわないように気をつけましょう。

正しい姿勢で肩甲骨ストレッチをすることで
姿勢の邪魔をする筋肉を特定し、伸ばすことが出来る。

コレがストレッチの基本ですので
常に注意してください。

やり方は簡単ですけど、
カチカチの筋肉をほぐすのは大変なので
暇なときによるように習慣にしてください。

ちなみに
なぜこのストレッチの名前が
『石川遼ストレッチ』なのかと言うと

有名プロゴルファーの石川遼くんは
このストレッチが得意でここまで出来ちゃうみたいです。ビックリですね。

まあそこまで出来る必要は一切ありませんが頑張っていきましょう。

引用元-石川遼の肩甲骨ストレッチ知ってる?肩甲骨のズレは、肩こりのはじまり。 | 全国のストレッチ専門店検索〜ストレッチナビ

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