運動をしてストレスを解消しよう！

ストレス解消には運動がいいと聞いたことはあるものの、

どのような効果があるのか、そこまで知らなかったりします。

メカニズムを知り、より快適な生活を送りましょう。

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ストレスの解消には運動が効果的

ストレス社会といわれる現代では、半数近い人がなんらかのストレスを感じながら生活しているそうです。仕事やお金、人間関係。生活していくうえで起こる全ての出来事がストレスの原因になりえます。また、近頃は「介護うつ」という言葉も聞かれるようになりましたね。心身に負担のかかる介護も、たしかに大きなストレス。ここからうつ病や心身症に発展してしまう方も珍しくありません。
さて、あなたは自分なりのストレス解消法を持っていますか？趣味にうちこむ、好きなものを食べる、旅行に行くなど、ストレス解消に良いとされる方法はいろいろありますよね。
中には、気分転換もかねて運動!という方も多いでしょうが、実はこれ、ストレス解消には特に効果的な方法だそうですよ。

引用元-最強のストレス解消法は運動だった！ | 介護のほんねニュース

ストレスを解消する運動とは

運動するとこころもからだも変化する。こころが変化するのは運動が脳に影響を及ぼすからだ。久しぶりに長時間走った後は足に筋肉痛を感じるかもしれない。しかし、気分は実は爽快になる。
一定のリズムに従った運動は、セロトニンという脳の働きをコントロールしている神経伝達物質を増やすという説がある。このセロトニンの不足がうつ病やパニック障害に関係しているとも言われている。
ジョギングをすると走り始めてから30分過ぎると、苦しさから楽しさに感覚が変わる。「ランナーズハイ」といわれる状態である。麻薬のような働きをする、脳内のエンドルフィンという物質がその理由として考えられている。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにはお腹をへこませる腹式呼吸を心がけると「ランナーズハイ」を早めに起こすことができるという研究者もいる。

視点を変えて運動をした後のミクロレベルの身体の変化を考えてみよう。筋力トレーニングを行うと筋肉の繊維が壊れる。すると修復のために免疫を司るインターロイキン等の体内物質が分泌される。複雑なメカニズムによって、更に強い筋肉繊維が作られ、筋力がアップする。同時に心身の感じも変化する。このような体内物質はメンタル面でも活力をもたらす。
運動すると睡眠が深くなる。例えば日曜日の朝や昼に運動すると夜の睡眠がよくなる。それによって月曜日には爽快な朝を迎えることができる。日曜日にごろごろして過ごすのとは大違いである。
このように、脳や身体に影響をもたらす体内物質の変化は運動をした後にもしばらく続く。先に紹介した「運動した翌日は朝から気分がよくて元気がわいてくる」ということは事実なのである。

引用元-（第6回）ストレスに強くなる生活習慣・その４　運動してストレスに強くなる | ビジネスパーソンのためのストレスマネジメント入門 | 東洋経済オンライン | 新世代リーダーのためのビジネスサイト

運動でストレスや鬱の改善効果は？

これは運動の講師をしている方から聞いた話です。
うつ病患者の治療として以下3つの治療法を実施し効果を確認しました。

・有酸素運動のみ
・抗うつ薬のみ
・両方

結果はどうなったと思いますか？

うつ病の回復率　　　　⇒　全て同じ
うつ回復までの期間　⇒　有酸素運動が良い
うつの再発率　　　　　⇒　有酸素運動が最も低い

最後の再発率は回復後6か月時点の数値では、
有酸素運動のみが8％、抗うつ薬治療では38％でした(約5倍!!)

この結果の理由として上記の運動の効果もありますが、
何より｢薬に頼らずに治せた!!｣と言う自信が大きいそうです。

回復が早くて、再発リスクも低い。
しかも健康で自信もつく。運動最高!!

引用元-｢ストレス｣ってそもそも何？解消方法に運動はなぜ有効なの？(後編) | Information For Better Daily Life

ストレス解消のための運動　習慣化するために

最初のハードルをとにかく下げよう

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運動を始めるのが億劫になる最大の理由が初期ハードルの設定ミスです。メディアなどでよく見かけるスポーツマンは当然運動のエキスパートが多いです。彼らの様な運動を“運動”と認識してはいけません。

ハードルが高すぎるのですよ。いきなりあの量の運動を提示されれば誰だって躊躇います。まずは最初のハードルをできる限り下げましょう。それは運動を習慣化するための最初のステップです。

「小さな軽い運動から始める」これが基本です。小さな運動を少しずつ積み重ねるのがストレス発散方法の基本でもあります。

運動後のご褒美を設定しよう

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人間はご褒美が無いとなかなか行動できない生き物です。逆に言うと、ご褒美が貰えると俄然やる気を出す生き物でもあります。誰だってボーナスが出ると言われれば仕事もがんばるでしょう？それと同じです。

運動もご褒美の設定で簡単に習慣化できます。例えば、運動の後に好きな映画を見る、好きなゲームをする、好きな物を食べる、など何でも構いません。ポイントは運動後すぐにできるものにする事です。

この間隔が空くと、運動と御褒美の紐付けが弱くなり効果が薄れます。ご褒美効果で運動を習慣化するのが、ストレス発散方法の肝でもあります。

運動の記録を取ろう

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ストレス発散の為に必要なのが運動の習慣化ですが、その習慣化のために必要となるのが『達成感』の蓄積でもあります。人間は小さな達成感を積み重ねることでよりその行動に邁進するようになります。

そこでポイントとなるのが記録です。今日は○km走った、腹筋を○セット行った…トータルでは○○kmも走っている等と視認できるようにするのがポイントです。分かりやすい成果ほど人のやる気を上げます。

ここで大切なのがどんなに小さな記録でも取ることです。例え筋トレ1回でも記録することです。「積み重ねて○○回だ」と言うことを視認できるようにするのが大切なのですよ。

引用元-ストレス発散方法に最適！運動を毎日習慣にする７つのコツ – やる気のライフハッカーズ!!

ストレス解消のための運動は楽しむことが大事

運動というと、勝ち負けにこだわり技術を競うというイメージを持つ人もいると思いますが、ストレス解消のためにはあくまでも「楽しむ」という気持ちが大切です。
手軽にできて自分が好きな運動を、楽しい環境で行いましょう。家族や友人を誘って、おしゃべりをしながら少し速く歩くことから始めてみませんか？きっと心身ともにリフレッシュできますよ。

引用元-健康長寿ネット－運動とストレス

twitterの反応

ストレスマネジメントはホントに重要で、特に30代になると一気にストレス耐性が落ちる一方で、公私におけるストレス要因は増えるから、ストレスをコントロールする技術がないと、心身の健康を失うことになるよ。それにはとにかく睡眠と運動だね。酒・ネット・ゲームで解消しようとする逆効果だよ。

— 説教おじさん (@partyhike) November 12, 2015

@partyhike @tokyosisters69 私はやはり処理の方法ではないかと思います。目の前にあるストレスをうまく処理する能力を高めれば、酒や甘いものによる「デブ」にも、睡眠できないことによる「うつ」にもならないと思うのです。ストレス増えれば睡眠不足になりますから。

— ワカバヤシ　クニハル (@Kuniharu_Waka) November 12, 2015

歳のせい・ストレス・過労・運動不足（座りすぎ）・生活習慣・ディスプレイ見すぎの疲れ目―といった要因が、内部被爆による体調不良から目をそらすためにデッチあげられる。要するに、「ちょっとした体調不良は、国民病であって、誰にでも起きていること。気にするな」という洗脳。PM2.5と同じ

— Fibrodysplasia (@Fibrodysplasia) November 11, 2015

練習やってなくて最近ガチの運動してないからストレスで まじ短期でイライラ

— 瑠喜 (@ghpzyouNHy8EXx2) November 11, 2015

ダイエット成功した人ほんますごいと思う 食べたいもの我慢して運動して 絶対ストレスたまる😰 太るのって簡単やけどなんで痩せるのって難しいんゃろな〰 簡単に痩せれたら苦労しないやろな ポテチがやめられなぃ😂😂😂😂😂

— りなたん (@rinatan0322) November 11, 2015

続かない過度な運動はやっても意味がない。 出来ない自分にイライラして ストレスをためるだけだから。 だったら自分のペースで 出来ることからコツコツとやっていきましょう。

— YOGAで美しく@ちゃったん (@yase_bijin) November 11, 2015

【グルタミン】 運動などで肉体的なストレスがかかると、筋肉中のたんぱく質の分解が活発化し、筋肉中からグルタミンが放出される。グルタミンを補給することで、たんぱく質の分解を抑制できることが分かっている。また経口での摂取は成長ホルモン分泌作用があることがわかっている。

— サプリbot (@supplymentbot) November 10, 2015

なんと、ストレス暴食で４キロ増えてました(笑) 食生活めちゃくちゃだったからな〜(′･ω･`) 食への執着心半端なかっですし(;´д｀)トホホ… １日和食中心の３食 間食少なめ、 運動(昇降)１日15分から リスタートしていきます( •̀∀•́ )✧

— やすす*diet (@biyouY) November 10, 2015