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腰痛体操の簡単な方法や予防とは?

      2015/11/22

腰痛体操の簡単な方法や予防とは?

腰痛は普段の生活や習慣を少し変えるだけでも良くなることが

あるそうです。簡単な腰痛体操と生活習慣の改善で

腰痛を軽減させましょう。

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腰痛でも簡単な運動は必要 痛くない動きを探す

腰痛発症直後は、ベットから動けないほどの痛みがあると思います。「自分は、これからどうすればいいんだ」という不安が襲ってきますが、適切な対処をすれば大丈夫です。安心してください。

まずは、その場で痛くない動き、姿勢を探して下さい。

腰以外の場所でも問題ありません。

上向き、横向き、うつ伏せ、立つ、座るはどの姿勢が楽か?
その姿勢で手首、足首を動かすのは痛くないか?
腕を動かす、膝を立てるのは痛くないか?
寝返りは出来るか?
「あっ、右に寝返りは痛くない!けど、 左は・・イテッ!」というように、自分が今の状態で出来る動きを把握することが大切です。

その後は、痛くなかった動きを動かせる範囲で動かしてください。30秒動かしたら、少し休むというペースでOKです。(30秒がきつい場合は、5〜10秒など自分のペースでおこなってください。)

「自分の動かせる範囲を少しずつ拡大していく」という感覚です。だんだんと、動かせるようになっていくるのがわかると思います。

ただし、早く治そうとして、痛いのに無理をして動かすと悪化させてしまうので、やめてください。

引用元-腰痛を改善するために最も効果的な8つの運動

毎日の簡単な腰痛体操でケアしよう

腹筋強化運動 ~腹筋を強くする運動(10回ずつ)~
1、 まず仰向けになり軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置きます。
2、 肩から床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま5秒間保ちます。
3、 5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。

下部背筋伸長運動 ~腰の筋肉を伸ばす運動(10回ずつ)~
1、 まずはじめに仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
2、 次に膝を胸につけ、5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
3、 5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。

腰のストレッチ
1、 仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
2、 左右、交互に行ってください。

引用元-自宅で出来る簡単な仰向けストレッチ・運動~腰痛ストレッチ~ | 桃子のつぶやき

簡単な腰痛体操で予防と改善

前かがみの作業が続いた後や長時間座りっぱなしだった後などには「腰を反らす体操」をするだけ。
足を軽く開き膝を伸ばしたまま、上体をゆっくり反らします。

3秒間、息を吐きながらできる所まで反らしてみましょう。
1~2回、しっかり行います(両手は腰にあてて)

長時間の立ち仕事や歩いた時も腰に痛みが起こることがありますが、
この時は、イスに腰掛けて「腰をかがめる体操」をします。

イスにかけて、足を肩幅より広めに開きます。
息を吐きながら、ゆっくり背中を丸め床を観ながら3秒間そのままで、これを1~2回行います(両手は足と足の間に下げて)

私は前かがみの姿勢で仕事しているので、「腰を反らす体操」をしますが、
反らしていると腰がラクになるというか、気持ちいいので何回かやってしまいます。

引用元-腰痛を予防・改善する簡単な体操

日常生活の簡単な改善で腰痛を予防

  1. 同一姿勢を長く続けない。(座り続ける、立ち続ける 等々)同じ姿勢を長く続けることで、一部の筋肉に負担がかかり、筋 肉が疲労を起こしやすくなります。時々体を動かし、部分的な筋肉の負担を軽減させましょう。
  2. 腰をかがめて床の物をとらない。腰をかがめると、背骨やそこを通る神経に負担をかけて、痛みやしびれの原因になることがあります。床の物をとるときには、膝を曲げてしっかり腰を下ろすようにしましょう。
  3. 上方にある物を腰をそらせて取らない。背中をそらせることで、背骨や神経を痛めることがあります。高いところの物をとるときには、台などを使って腰をそらさないようにしましょう。
  4. 腰の筋肉をよく使った後には、ストレッチを行い痛みがたまらないようにしましょう。

引用元-腰痛・肩こり・膝痛 ちょっと気になる人|体操一覧|新あかし健康プラン21

腰痛体操の他に生活習慣も見直そう

腰痛の原因は複合的ですから、生活習慣全般を見直すようにしましょう。
●食生活の改善
バランスのよい食事によってカルシウムやビタミンB、Dなどをとることが、骨粗しょう症など腰痛の原因となる病気の予防にもなります。
ニコチンが椎間板に悪影響を及ぼすといわれているので、喫煙は控えましょう。
●ストレス解消と入浴法
精神的なストレスも長引く腰痛の原因であるといわれています。
40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆったりと入浴することは、血行をよくして筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善するとともに、日常のストレス解消のためにもよいでしょう。
痛みがなければお風呂上がりのストレッチもおすすめです。

引用元-腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

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