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89ちゃんねる

腰痛体操を椅子で気軽に職場でもやってみよう

      2017/09/08

腰痛体操を椅子で気軽に職場でもやってみよう

デスクワークの方は特に、ずっと椅子に座りっ放しだと

腰が痛くなってきますよね。そこで椅子に座ったままできる

腰痛体操をご紹介します。

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椅子に座ったまま出来る腰痛体操

・膝をかかえる…
膝を片方ずつ手で抱えましょう。背筋は伸ばして行ってください。10秒ずつ数セットやりましょう。

・片足を水平に伸ばす…
椅子に浅く座り、片足を水平に伸ばしましょう。

つま先は自分の方に向けるようにしてください。10秒ほどやったら、反対側です。

背筋は伸ばし、手は椅子の座面の縁をつかんでおくと、上体が安定してやりやすいです。

・背中を丸めて伸ばす…
背もたれに寄り掛からずに、背筋を伸ばして座りましょう。

息を吐きながら、みぞおちから身体を丸めていきます。

両手をみぞおちのあたりに当てておくと、やりやすいでしょう。

次に息を吸いながら、背中が背もたれにつく手前まで起こしていきます。

・身体をひねる…
背もたれに頼らずに、背筋を伸ばしましょう。

そして、足首を交差させましょう。身体の軸を意識して、上半身を回転させていきましょう。

無理がない程度までで結構です。

時計の10時から2時くらいの角度までひねっていけるとよいです。

顔の向きも連動させてください。

上記の体操を10秒ずつ、まずは3セットやってみましょう。
慣れてきてから少しずつ多めにやってみましょう。

仕事場でもできる椅子に座った腰痛体操

ストレッチには座って行うもの、寝て行うもの、立っておこなうものがありますが、
イスに座ったまま簡単にできる腰痛解消ストレッチを紹介します。

1、イスに座って背筋を伸ばします。

2、右脚を組みます。

3、大きく息を吸って、ふぅ~っ細く長く吐きながら上体を右にひねります。
左の腕で右脚をひっぱるように、右の手でイスの背もたれを持つようにして無理なく、しっかり体がひねれているポジションで固定します。
背筋は伸ばし、顔は右を見ます。
息をはききったら、呼吸は楽にしてそのままの姿勢で30秒、

無理なく、息を長~く吐きながらゆ~っくりとひねって下さい。
ジワ~っとすごく気持ちが良いですよ。

3、左脚を組んで同様に行います。

パソコンの前で、仕事中でも行えますのでおすすめです。

引用元-イスに座って腰痛体操: 高齢者に座ったままで腰痛イス体操

椅子に座りっぱなしで腰痛になっている?

デスクワークによって腰痛になる原因は、スポーツマンのような練習のしすぎによる筋肉疲労ではありません。むしろ、本来たくさん動き回ることで発達してきた体を、イスに座ったまま長時間ずっと固定させていることで、腰回りの筋肉が固まってしまうのです。

一般的に腰痛の原因は、姿勢が悪いことだとか、イスが体に合っていないと言われて、クッションを購入していたりします。しかし、どれだけ高価で高機能のイスを買っても、どれだけ良い姿勢で座っていたとしても、結局、何時間も座りっぱなしでデスクワークをしていたら、腰の筋肉が固まって腰痛になる可能性があるのです。

「でも、私は毎日運動していますよ。片道30分歩いて通勤をしています。休日にはジョギングをするようにもしています」という人もいますが、残念ながらそれでも全然足りません。「30分歩いたあとに、2~3時間座りっぱなしでいたら、その効果はほとんど打ち消されてしまう」というデータもあるほどです。

子どもたちを見てみてください。「ジッとしていなさい」と言われても、止まっていることができません。動物も一緒です。立ったり、座ったり、歩きまわったりと、常に動きつづけています。それが、本来の体の自然な欲求なのです。

引用元-デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ

職場で椅子から立つときも腰痛体操!

 職場では立ち作業やデスクワークなど同じ姿勢を長時間持続することがしばしばありますが、同じ姿勢を長い時間続けることは腰のためにもよくありません。そこで、1時間以上同じ姿勢でいることを避け、時々姿勢を変えてちょっとしたストレッチングを行なうと、筋肉の疲労回復になります。

■ 席を立つ時のストレッチング
席を立つ時に腰を曲げる体操をこまめに取り入れ、疲れた筋肉を伸ばしてあげましょう。
□ 膝を折り、腰を曲げてしゃがむ
□ ゆっくり立ち上がる

■ 椅子に座って簡単にできる腰のストレッチング
□ イスを後ろに下げて膝を広げる
□ ゆっくり深くお辞儀をして十分曲げたら、ゆっくり伸ばす
□ ついでに首を回したり肩を上げ下げして肩をほぐしましょう
□ 注意!! 強い腰痛がある場合はこの体操をしてはいけません。

引用元-ワンポイントアドバイス 腰痛対策

腰痛の負担を減らす椅子選びも大事

看護師、理学療法士・作業療法士、ケアマネージャーなど専門家でも必ず知っているとは限らない、腰痛症の方によい椅子の条件をお知らせしたいと思います。

 まず、体圧分散にすぐれ、安定して座ることができるシートであること。ふかふかのソファは、座ったとき安定感がなく、立ち上がりにくいものです。
 また、サイズの問題も重要です。座面高さが低すぎたり、奥行きがゆったりしている椅子やソファなども腰に負担をかけ痛みを誘発し、立ち座りが困難となります。
 握りやすく、安定した椅子の肘掛があれば、これを利用して立ち上がることができ、腰への負担を軽減させることができます。
 シートそのものの体圧分散性に加え、ティルト機能のあるハイバックチェアなら、腰にかかっていた体重の一部を背中全体に分散することができるので、腰の同一部位への長時間の負荷を軽減させることも可能です。
 腰痛の方は、同一姿勢を長く続けないことが重要です。ハイバックチェアは、普通に座るほか、ティルト(リクライニング)させたり、オットマンを利用したりなど、姿勢を変えるのに便利です。

 腰痛に対して、内服、ホットパックや電気治療などの物理療法、湿布、コルセット、牽引、腰痛体操、リハビリ・・・いろいろな治療やアプローチがありますが、「椅子を見直す」ということ、やってみませんか?

引用元-寝たきり予防、介護の椅子 | 腰痛症と椅子

 - 健康・美容, 生活ハウツー

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