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ウエストのくびれを手に入れたい!効果的なエクササイズは?

      2017/09/16

ウエストのくびれを手に入れたい!効果的なエクササイズは?

ウエストのくびれは誰もが憧れるもの。

そのくびれをエクササイズに取り入れて自分のものにして

素敵なスタイルを手に入れよう!

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ウエストを細くするたった3分でくびれを手に入れるエクササイズ

1.
ひざの曲げ伸ばしを30秒間行います。
足を伸ばす時に、ふーっと息を吐きながら、お尻を締めます

2.
腰を前後に30秒間動かします
腰を前に出す時に、ふーっと息を吐きながら、お尻を締めます

3.
腰を左右に30秒間動かす
このときに上半身を動かさないように体重移動をします。

4.
腰を時計回りに30秒間回します
終わったら、逆回りに30秒間回します。

5.
最後に、ひざを曲げて、
お腹とお尻を締めます。

合計3分で終わるウエストをくびれさせるエクササイズです。

引用元-ウエスト 細くしたい ! たった3分 で くびれ を手に入れる方法 | 誰でもできる!1日5分マッサージ

くびれに効果的なエクササイズ骨盤矯正スクワット

人間の体の構造は、4000年位 変わってないでしょうから、いい体操は、いつでもいいですね。

【骨盤矯正スクワット】バレエの動きから取り入れられている体操です^^。この骨盤スクワットは、正しい骨盤の位置に戻す効果があり、それによりリンパの流れが良くなります。

●きれいな小尻に
●太ももやせ
●くびれ作り

などに効果的です。

【骨盤スクワットのやり方】

1:肩幅より、少し広めにがに股で立ちます
2:つま先と膝を外に向け、ゆっくり腰をおろします
(背筋を伸ばし、前かがみにならないようにします。)

3:少し下げたら、ゆっくり上げていきます
4:元の位置に戻ったら、そこからつま先立ちになって、背伸びします
5:そしてまた下がっていきます。

引用元-金スマ1日3分骨盤ダイエット。ウエストのくびれ体操 | タバタプロトコル・タバタ式4分運動まとめ

締まったウエスト、くびれ復活エクササイズ

ウエストのくびれを作るために、一生懸命にハードな腹筋運動をしている人はいませんか?

このエクササイズは、立ったまま腹筋できるエクササイズなので、手軽にいつでも行うことができます。

また、どんなエクササイズでも同じことが言えますが、基本姿勢がとても大事です。

詳細記事→ エクササイズ効果を上げる基本姿勢

エクササイズ中、この基本姿勢をキープして下さいね!

1. 足幅を肩幅より広めにとって立つ

ひざを軽くゆるめ、柔軟な動きができるように。

膝を伸ばし切って踏ん張ると膝を痛めるので要注意!

2、上半身だけ左右にスライド

下半身の状態はそのままキープして、上半身だけ右にスライドさせる。

両肩は水平のまま、ろっ骨を引き上げて、右側のテーブルの上にのせるようなイメージで。

左側も同様。

左右交互に しなやかに粘り強い動きを心掛けましょう。

できたら、3~5分くらい連続で行ってみて下さい!

おへそから上のあたりの腹直筋、スライドさせる腹斜筋に かなり効きますよ♪

動きのポイント

◆基本姿勢

◆上半身の動きに負けないように、骨盤をしっかり腹筋で固定しましょう。

◆スライドの動作時に、意識して腹直筋・腹斜筋が伸縮させること。

動きがわかりづらかったら、慣れるまで両腕を肩と水平に伸ばしてみて下さい。

下半身を固定させて、手を伸ばさないと届かない隣の人の肩をたたくようなイメージです。

自然とろっ骨を引き上げる感覚がつかめるようになります。

下半身を動かさず、上体だけを動かすことで、効果的に腹筋に負荷がかかります。

アップテンポのお気に入りの曲に合わせて、楽しく踊るように左右リズムを刻んでみて下さい♪

慣れてきたら、ステップアップ!

3. 上半身の動きに合わせて、骨盤を左右に突き出す

上半身の動きに慣れてきたら、その動きに合わせて、骨盤を突き出す動作を加えましょう。

ろっ骨を右にスライトさせる時は、骨盤を左側に突き出す。

ろっ骨を左にスライドさせる時は、骨盤を右側に突き出す。

要するに、身体を左右に よりクネクネさせて踊る感じです。

もう超ノリノリな感じで(笑)

ダンス経験がある方には、なんてことない動作なのでしょうが、

私はへっぽこなので、慣れるまで結構時間がかかりました(笑)

もっと慣れてきたら、上体を左右だけでなく、右斜め前↔左斜め後ろ、左斜め前↔右斜め後ろなど

動きに変化をつけながら同様に行うと、効く部位が微妙に異なるので、より効果的!

ウエスト周りだけでなく 胃の上あたりに脂肪がもったりついてる方、

このエクササイズでバスト下がスッキリしますので、超おすすめですよ♪

このエキササイズの良いところは、なんと言っても 立ったまま腹筋できること!

ちょっとした隙間時間で、気軽に簡単に行うことができます。

引用元-キュッと締まったウエストくびれ復活エクササイズ-1 | Diet+Beauty for Mama

雑巾のようにねじるウエストくびれエクササイズの方法

体をねじる動きは、ウエストのくびれ作りにとても効果があります。ねじる動作には、くびれたウエストにかかせない腹斜筋を使うからです。

また、体をねじることで便通がよくなり便秘解消にも役立つ他、背中の運動にもなるので背筋が伸び姿勢もよくなるなど、本当に良いこと尽くめです。

それでは、体をねじるくびれエクササイズの方法をご紹介します。
雑巾絞り運動

壁に背中を向けて立ちます。足は肩幅くらいに開きましょう。
この体勢から息を吐きながらゆっくりと腰を回転させて背中側の壁に両手をタッチします。
戻すときは息を吸いながらゆっくりと正面へ体を戻してください。
このねじり運動を左右10回ずつ行ないます。

寝ながらねじるエクササイズ

仰向けに寝た状態で手を横に広げて床に置きます。
両足をピッタリくっつけて膝を伸ばし、真上に垂直に持ち上げます。
背中を床につけたまま両足を右側に倒していきます。
右の床に右足が触れたら足を真上に戻して、今度は同じように左側へ両足を倒してください。
この要領で左右に10往復します。
もし、きつい場合は足の裏を床につけて膝を立てた状態で行なってみてください。

日常生活では体をねじる動作をすることはあまりないので、今回ご紹介したエクササイズをぜひ取り入れてみてください。

引用元-雑巾のようにねじるウエストくびれエクササイズ

くびれを作るためにはわき腹を鍛える

くびれをつくるために、腹筋運動を行う人が多いようですが、引き締まったウエストラインをつくりたい場合には「わき腹」の筋肉を刺激することや、骨盤や股関節周りの硬くなった筋肉をほぐしてあげることが大切です。動作をする際はゆっくりと息を吐きながら、わき腹の筋肉(腹斜筋)を使うことを常に意識するようにしましょう。骨盤や股関節周りの硬くなっている筋肉をほぐすことで、股関節の可動域を広げることができます。このエクササイズによって、股関節の可動域を広げることができれば、股関節周辺の筋肉が増えると同時に、筋肉を効率よく使えるようになります。

引用元-くびれ復活エクササイズ|簡単エクササイズ|eo健康

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