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筋トレ 有酸素運動 お部屋の中で効果的に出来る方法

      2016/11/26

筋トレ 有酸素運動 お部屋の中で効果的に出来る方法

ジムに通うのは面倒、まして運動器具やトレーニングウェアも持っていない

そして部屋も狭いが部屋からは出たくない そんな人達に!

雨の日でも外出せずに気軽にお部屋にで出来るエクササイズをまとめてみました

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部屋で出来る有酸素運動を兼ねた脚の筋トレ

これはいわゆる「踏み台昇降運動」です。
一昔前までは、学校で行うスポーツテストにも採用されていた運動なので、やったことがある方も多いでしょう。

踏み台昇降は一定のリズムで踏み台に乗って・降りる動作を繰り返すだけなので、ごく狭いスペースでも行う事が出来ます。
脚やお尻の筋力・持久力などを総合的に鍛えながら脂肪燃焼もできるのでとても効率的です。

踏み台昇降のポイント・注意点は次の通りです。

・初めは台なしでもOK
体力に自信が無い人は、踏み台なしの「その場足踏み」からはじめてもOKです。踏み台が無くても効果は「台無し」にはなりません(笑)

・踏み台は安定したものを
踏み台に使う物はダンボール箱やたたんだ布団など何でも良いですが、安定性には十分に注意をして下さい。

・左右のバランスに注意
上がる時の足、下りるときの足がどちらかに偏ると左右均等な運動になりません。
上がる足、降りる足は左右交互にしてバランス良く行いましょう。

・踏み台の高さに注意
踏み台の高さを高くすればするほど筋力トレーニングとしての要素が強くなります。
脚に筋肉を付けたくない、という場合は高さ10~20cmくらいの低めの台で長時間行う方が良いでしょう。

引用元-自宅で出来るダイエット運動 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

部屋の中での有酸素運動にフラフープ

以前、「1日10分でOK!フラフープダイエットの7つの効果とやり方」でご紹介しましたが、フラフープは有酸素運動になります。また、フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにはフラフープがお腹を刺激するので、お腹の引き締めにも効果があるんですよ。

最近では、フラフープは100円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められます。

フラフープは、先ほどの踏み台昇降よりフラフープを回すだけ少し場所をとります。でも、あとは踏み台昇降と同じように天候に左右されませんし、テレビを見ながらできますので気楽にできますよね。

ちなみにフラフープの消費カロリーは30分で300Kcal程になるといわれています。早歩きのウォーキングで30分しても、200kcalは消費できないことから考えると、フラフープの消費カロリーの高さがうかがえます。

引用元-雨が降っても室内で脂肪燃焼!簡単に自宅でできる有酸素運動8選| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

部屋で椅子を使った簡単腹筋 ニートゥチェスト

背中はやや丸めておへその方を見ながら、くっつけた足と足が離れないようにおこなっていきましょう!

脚の付け根辺り、下っ腹に効いていれば正解です。

ニートゥチェストはイスがあった方が行いやすく、番組でもイスを使って紹介されていました。

これを1日10回1セットとナレーションでは紹介されていましたが、正直これを1日10回おこなっただけでは効果は見込めないです。魔裟斗選手や勧められた奥さん(矢沢心さん)は間違いなくもっと沢山おこなっていたでしょう。

普段トレーニングしていない方は、1セット10回から始めて3セット行い、慣れてくるに従い1セットで行う回数を増やしていきましょう!

大腰筋が発達すると、腹筋のサイドから下腹の方までのラインがはっきりし、より引き締まったお腹を形成することができます。

引用元-有吉ゼミで魔裟斗が紹介していた腹筋エクササイズを解説 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

バストアップに有効なハンドタオルトレーニング

まずハンドタオルを準備してください。

引っぱっても破れない丈夫なものであれば、どんな布でも構いません。

①ハンドタオルの両端を、それぞれ両手でつかみます。

②ハンドタオルを持ったまま、左手の小指側を心臓の辺りにつけます。

③左手が体から離れないようにしながら、右手を正面斜め上に向かって引っぱります。

④この状態を10秒続けたら、今度は右手を心臓につけて左手で引っぱってください。

⑤これを3回繰り返します。

二の腕の特につまめる部分の筋肉が使われていることを感じられると思います。

引用元-二の腕とバストアップに効果的なハンドタオルトレーニングとは

心身共に負担をかけないことが大切

普段運動していない人が、急にハードな運動をしてしまうと、ケガや事故の原因となりますし、何より続けにくいです。どんなに「痩せたい」という気持ちが強くあっても、無理をしすぎると、体にも心にもストレスとなってしまいます。
少しずつでも毎日続けることが大切です。楽しく笑顔で行えるくらいの負荷を意識すると良いでしょう。

引用元-【運動】有酸素運動+筋トレで皮下脂肪を徹底ダウン! | ダイエット特集 | ダイエットSlism

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