筋トレ 有酸素運動 お部屋の中で効果的に出来る方法

ジムに通うのは面倒、まして運動器具やトレーニングウェアも持っていない

そして部屋も狭いが部屋からは出たくない　そんな人達に！

雨の日でも外出せずに気軽にお部屋にで出来るエクササイズをまとめてみました

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部屋で出来る有酸素運動を兼ねた脚の筋トレ

これはいわゆる「踏み台昇降運動」です。
一昔前までは、学校で行うスポーツテストにも採用されていた運動なので、やったことがある方も多いでしょう。

踏み台昇降は一定のリズムで踏み台に乗って・降りる動作を繰り返すだけなので、ごく狭いスペースでも行う事が出来ます。
脚やお尻の筋力・持久力などを総合的に鍛えながら脂肪燃焼もできるのでとても効率的です。

踏み台昇降のポイント・注意点は次の通りです。

・初めは台なしでもOK
体力に自信が無い人は、踏み台なしの「その場足踏み」からはじめてもOKです。踏み台が無くても効果は「台無し」にはなりません（笑）

・踏み台は安定したものを
踏み台に使う物はダンボール箱やたたんだ布団など何でも良いですが、安定性には十分に注意をして下さい。

・左右のバランスに注意
上がる時の足、下りるときの足がどちらかに偏ると左右均等な運動になりません。
上がる足、降りる足は左右交互にしてバランス良く行いましょう。

・踏み台の高さに注意
踏み台の高さを高くすればするほど筋力トレーニングとしての要素が強くなります。
脚に筋肉を付けたくない、という場合は高さ10～20cmくらいの低めの台で長時間行う方が良いでしょう。

引用元-自宅で出来るダイエット運動 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

部屋の中での有酸素運動にフラフープ

以前、「１日１０分でＯＫ！フラフープダイエットの７つの効果とやり方」でご紹介しましたが、フラフープは有酸素運動になります。また、フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにはフラフープがお腹を刺激するので、お腹の引き締めにも効果があるんですよ。

最近では、フラフープは１００円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められます。

フラフープは、先ほどの踏み台昇降よりフラフープを回すだけ少し場所をとります。でも、あとは踏み台昇降と同じように天候に左右されませんし、テレビを見ながらできますので気楽にできますよね。

ちなみにフラフープの消費カロリーは３０分で３００Kcal程になるといわれています。早歩きのウォーキングで３０分しても、２００kcalは消費できないことから考えると、フラフープの消費カロリーの高さがうかがえます。

引用元-雨が降っても室内で脂肪燃焼！簡単に自宅でできる有酸素運動８選｜ ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ！

部屋で椅子を使った簡単腹筋　ニートゥチェスト

背中はやや丸めておへその方を見ながら、くっつけた足と足が離れないようにおこなっていきましょう！

脚の付け根辺り、下っ腹に効いていれば正解です。

ニートゥチェストはイスがあった方が行いやすく、番組でもイスを使って紹介されていました。

これを１日１０回１セットとナレーションでは紹介されていましたが、正直これを１日１０回おこなっただけでは効果は見込めないです。魔裟斗選手や勧められた奥さん(矢沢心さん)は間違いなくもっと沢山おこなっていたでしょう。

普段トレーニングしていない方は、１セット１０回から始めて３セット行い、慣れてくるに従い１セットで行う回数を増やしていきましょう！

大腰筋が発達すると、腹筋のサイドから下腹の方までのラインがはっきりし、より引き締まったお腹を形成することができます。

引用元-有吉ゼミで魔裟斗が紹介していた腹筋エクササイズを解説 | Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

バストアップに有効なハンドタオルトレーニング

まずハンドタオルを準備してください。

引っぱっても破れない丈夫なものであれば、どんな布でも構いません。

①ハンドタオルの両端を、それぞれ両手でつかみます。

②ハンドタオルを持ったまま、左手の小指側を心臓の辺りにつけます。

③左手が体から離れないようにしながら、右手を正面斜め上に向かって引っぱります。

④この状態を10秒続けたら、今度は右手を心臓につけて左手で引っぱってください。

⑤これを3回繰り返します。

二の腕の特につまめる部分の筋肉が使われていることを感じられると思います。

引用元-二の腕とバストアップに効果的なハンドタオルトレーニングとは

心身共に負担をかけないことが大切

普段運動していない人が、急にハードな運動をしてしまうと、ケガや事故の原因となりますし、何より続けにくいです。どんなに「痩せたい」という気持ちが強くあっても、無理をしすぎると、体にも心にもストレスとなってしまいます。
少しずつでも毎日続けることが大切です。楽しく笑顔で行えるくらいの負荷を意識すると良いでしょう。

引用元-【運動】有酸素運動＋筋トレで皮下脂肪を徹底ダウン！ | ダイエット特集 | ダイエットSlism

筋トレ＆有酸素運動　twitterつぶやき

毎日決めてやってること。 猫のトイレそうじ 部屋の掃除機がけ 洗濯 家計簿 ストレッチ 筋トレ 有酸素運動 そして超苦手なコーヒーを飲むこと。 全て自分が焦らずイライラしないで過ごす為のこと。 コーヒー以外はそろそろ一年近いぞー！

— たなか家のチコリ (@chikorizm) June 25, 2015

今日やることリスト😙✌️ 💗部屋の掃除 💗原価の勉強 💗いつもより多めに 筋トレと有酸素運動 💗父の日のクッキング 💗ダイエット記事をかく １ヶ月で-３kg達成😭！！ #TGA15

— 間屋口里南 (@riichan93) June 21, 2015

筋トレと有酸素運動を一通りこなして汗だくになってから、発汗入浴剤入りの風呂で半身浴をしてクーラーガンガンの部屋でシーブリーズを体に塗り冷え冷えの烏龍茶を飲みながらアニメを見ているのだ ( ˘ω˘ )

— もりたん(ＭＲＴＩＴ) (@1226gdbc) June 11, 2015

大雨で走れないから部屋で筋トレ💪脂肪燃やしたいよ～🔥🔥定期的に走ってるけどなかなか😓有酸素運動って長い時間続けるの難しい😓走るのは苦じゃないんだけど飽きて30分までしか走れない😓甘えか（笑）（笑）

— どーなつ (@ttxbOZCtYzDibQg) June 8, 2015

筋トレをしているといつも疲れ気味。生活環境見直しで睡眠時間を普通にとるようにした。低負荷の有酸素運動と違ってカラダがもたなくなる。結果、とてもいい感じだ。昨日は休みで疲れをとって、掃除を済ませる。週一日はこんな日も必要。今日は部屋でのんびりヤフオクの出品作業。

— Akihiro Kumamoto (@akihirokumamoto) May 7, 2015

今日は部屋で450回くらいジャンプした。普段筋トレ少ししかしないからある程度の有酸素運動になったんかな

— ありさ (@JA8667) May 4, 2015

とりあえず筋トレと部屋でできる有酸素運動をようつべ見ながらやったら普通に汗かいた疲れる。

— 鈴木ちゅん(24) (@vergeet_niet) April 10, 2015

筋トレはどんな服でもできるけど、有酸素運動は…部屋着の裏起毛のジャージ的なので…走りやすいかな…

— 死の眠りにつきます (@yukito717) March 10, 2015

今日は荷物受け取りの関係で在宅の必要があり、外に運動しに行けなかったので、久々に部屋の中で踏み台昇降してみたんだけど、これ有酸素運動っていうより前ももとふくらはぎの筋トレって言ったほうが適切だな？息はほとんど上がらなかったけど、脚がパンパンでござるよ。

— ヌールさとう (@nool_freeman) January 21, 2015

不特定多数が利用するTwitterで、更に痩せる宣言するわ。 ■毎日の決め事 ・適度な睡眠 ・筋トレと有酸素運動 ・食事は１日1000kcal以内 ・部屋を綺麗に保つ ・ストレスはその日にバイバイ。 どうぞ、リバウンドなぞした時には、鼻で笑って蔑んで下さい。

— 川崎 (@greenalpine) November 15, 2014