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1日に必要な摂取カロリーは1300kcal?

      2016/06/17

1日に必要な摂取カロリーは1300kcal?

ダイエットでの食事制限のやり方は大きく分けて『カロリー制限』と『糖質制限』2つになります

1日の適正カロリーは約1300kcalと言われていますが個人差があります

自分の目標となる体重の適正なカロリーを算出し、制限することでダイエットにつながります

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1日何カロリー必要?1日に必要な摂取カロリーの簡単な計算方法

■自分の身長の標準体重からカロリーを計算する。

平均体重は、身長×身長×22で算出できます。

たとえば、155cmの人がいたとします。

1.55×1.55×22=52kg
1.78×1.78×22=70kg

その体重に25~30を掛けた数字が、1日に必要な摂取カロリーです。

52kg×25=1,300カロリー
52kg×30=1,560カロリー
52キロの人の必要摂取カロリー→1,300kcal~1,560kcal

70kg×25=1,750カロリー
70kg×30=2,100カロリー
70キロの人の必要摂取カロリー→1,750kcal~2,100kcal

■自分が目標とする体重から計算する。
計算方法は一緒です。ただ、計算する目安の数字を、目標とする体重にして計算するのです。

52キロだけど48キロになりたい。。。ということであれば、
48kg×25=1,200カロリー
48kg×30=1,440カロリー
48キロになりたい人の必要摂取カロリー→1,200kcal~1,440kcal

ちなみに摂取カロリーの計算方法はたくさんあり、これはすごく簡単な計算方法。
厳密には年齢や男女、生活スタイルなどで違いますので、あくまで参考値と考えてくださいね。

引用元-−-あなたには1日何カロリー必要?1日に必要な摂取カロリーの簡単な計算方法。 | コンビニダイエットバイブル

1日の適正カロリーは約1300kcal

■適量をコントロールして食事を摂るポイント3つ
(1)丼モノはご飯少なめで!サラダや小皿料理でコントロール
例えば、体重が52キロでデスクワークが中心の女性の場合、1日の適正カロリーは約1300kcal。もしも昼食に約900kcalのカツ丼を食べてしまえば、1日の摂取カロリーのほとんどを摂ってしまうことになります。カツ丼や牛丼などのハイカロリーな食べ物を選ぶ場合は、なるべくご飯は少なめでオーダーし、サラダや小皿料理をプラスしてカロリー調整をしましょう。

(2)炭水化物がメインの料理は避ける
炭水化物がメインの料理は以外なほどカロリーが高くなるので、カロリー調整をしている際は避けた方が無難でしょう。例えばカルボナーラスパゲッティだと約830kcalにもなりますが、それに対してアジの塩焼き定食は約430kcal程度。また、魚や大豆製品に多く含まれるタンパク質は炭水化物よりもカロリーが低いので、料理を選ぶポイントの一つにしても良いでしょう。

(3)白米や食パンなど、基本メニューのカロリーを頭に入れておく
白米や食パンといった、毎日摂取する食品のカロリーは、1日の基本メニューとして常に頭に入れておきましょう。ごはんは1膳普通盛り(140g)で約235kcal。食パン1枚(6枚切り)は177kcalですので、これらのカロリーを計算してから1日の食事をシミュレーションするとバランスが取りやすくなります。

引用元-−-1日の適正摂取カロリーを簡単計算!上手にカロリーコントロールする食事法3つ – エキサイトニュース

食べ物のカロリーを計算できると食欲が減る

カロリー計算とは「食事のカロリーを把握して、1日に摂取したカロリーの合計値を知ること」です。食品のカロリーをある程度認識しておくと、意識的に摂取する食事量に抵抗感が生まれます。
はじめから「食事=kcal」で考えられるようになると、例えば「ショートケーキ1個=300kcal」であることを知っているため、ショートケーキが食べたくなくなったり、食べても全体の食事量を意識的に減らしたくなります。
ただ、食事に含まれる個々のカロリーを毎日計算することは、かなり大変です。カロリーの高さには気を配りたくても、1日の摂取量すべてを計算することは難しいでしょう。
ある研究機関の調査によると、1週間の摂取カロリーを正確に記録したつもりで、同じカロリーを意識しながら食事を摂ったところ、実際の測定値は多い日と少ない日で900kcalも差がありました。
普段からカロリーを意識しない人は予想以上の食事量になってしまいますし、カロリーを意識していても誤差が生じることは明確です。
加えて、日本では健康増進法により「カロリー表記には20%の範囲内まで誤差が認められる」と決められています。それを意図的に利用して、本来は900kcalもある弁当が720kcalで売られていることもあります。
もちろん、なるべく計算することでダイエット効果が期待できますが、日常的にカロリーを正確に測ることは無理ですし、口にするすべての食べ物をストイックに計算する必要もありません。
そのため、カロリー計算はダイエットの目安にしたいです。カロリーの知識があれば、食生活に関心が生まれて、食事を制限したくなり、自然と無理のないダイエットを食生活に取り入れることができます。

引用元-−-カロリー計算ができるとダイエットに成功しやすい|カロリン

摂取カロリーの抑えすぎに気をつける

ダイエットの基本は、1日の消費カロリー>1日の摂取カロリーにならなくてはいけません。つまり、カロリー制限なのです。食事の回数は何かいとってもかまいませんが、カロリーのとりすぎには十分注意しましょう。

ところで、1日にどのぐらいのカロリーだったら、よいのでしょうか?多くのダイエット本には、1日の目安として、1200キロカロリーに抑えるよう書いています。これは、1日の基礎代謝カロリーに密接に関係してきます。

つまり、何をしなくても消費されるカロリー(基礎代謝カロリー)が、成人男子(30歳以上)で、1450キロカロリー、女子(30歳以上)で、1300キロカロリーですので、上の方程式により、だいたい1200キロカロリーが導きだされるのです。

もちろん、低ければ低いほど体重が減るという結果は出ますが、それでは体をこわしますし、目標値に達しても、内容はけっしてよくありません。多くの人がリパウンド現象を引き起こしています。

効率よくダイエットするには、カロリーを抑えることについては理解できたかと思います。しかし、カロリーを抑えるということは、食事を制限するということでもあり、1日に必要なビタミン、ミネラル、そのほか栄養素が十分にとれません。

そこで、1日に必要なビタミンやミネラル、栄養素などを低カロリーで摂取できるプロテインや、タブレットを併用することにより、効果的にダイエットができます。

引用元-−-ダイエットの基本

カロリー制限での食事管理

はじめに

ダイエットでの食事制限のやり方は大きく分けて2つあります。

それは『カロリー制限』と『糖質制限』です。またどちらのやり方でも『筋トレ』を実施した方が脂肪をより効率的に落とす事ができ、綺麗に痩せる事ができます。

ここではカロリー制限の私なりのやり方を書いていきたいと思います。何かのお役に立てて頂ければと思います。

メリット・デメリット

メリットとしては決められたカロリー内でなら何を食べてもいいという事。

デメリットとしては計算が多少必要になるという事。

三大栄養素のカロリーと一日の必要量を知る

炭水化物は 1g=4kcal

タンパク質は 1g=4kcal

脂質は 1g=9kcal

1日に必要量は脂質で 体重(g) か 体重×0.75(g)
1日に必要なタンパク質量はダイエット中ならば 体重×2(g)
残りが炭水化物量です。

自分の基礎代謝を求めて摂取カロリーを決める

それではやり方ですがまず自分の基礎代謝を調べます。今はインターネットのウェブサイトで調べる事ができますのでそれで構いません。

そして調べた基礎代謝の数値からムリない制限量として200kcalを引き1日の摂取カロリーを求めます。
この200kcal分痩せていく事になります。

ここでは基礎代謝1500kcal、体重60kgとして話をすすめます。
(数値は計算しやすいように適当です)

まず 1500 − 200=1300(1日の摂取カロリー)

1300kcalを上記に従って振り分けていきます。

1日の脂質 60×0.75=45g  45×9=405kcal

1日のタンパク質 60×2=120g  120×4=480kcal

この2つを1300kcalから引きます

1300 – 405(脂質) – 480(タンパク質)=415kcal(炭水化物)

415÷4=約103g

よって 炭水化物103g、タンパク質120g、脂質45g というのがカロリー制限の時の偏らない栄養配分になります。

そして200kcalづつ毎日痩せていきます。

計算なしのカロリー制限というのは、栄養素が偏りがちになるのであまりおすすめ出来ませんがこれなら健康的にダイエットできます。

少々面倒かもしれませんがぜひ実践してみてください。

引用元-−-ダイエットでの食事管理 〜カロリー制限〜 – Yahoo!知恵袋

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