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89ちゃんねる

理想的なジョギングのフォームで効果がアップ!

      2015/09/02

理想的なジョギングのフォームで効果がアップ!

いざジョギングを始めても、ケガをしてしまっては

意味がありません。体力に合った運動量で走ること、

また、フォームを見直すことも大変重要となります。

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ジョギングフォームかかと着地を意識しよう

■かかと着地
足の着き方は、まずかかとの部分で着地し、その後足指のつけ根で地面を押して走る「かかと着地」からはじめましょう。 かかとから着地すると、筋肉に掛かる負担が軽いので、筋力が弱いジョギング初心者は効率の良いかかと着地を身につけましょう。

ジョギングが習慣になっている上級者にはつま先で着地する走法(フォアフット)がおすすめ。かかとからの着地ではブレーキをかけてしまいスピードを落としてしまうからです。ただ、この走法は脚の筋肉に大きな負荷がかかるため、筋力が弱い方は無理をせずかかと着地で走りましょう。

■歩幅はかかとで決める
ただし「かかと着地」という言葉にとらわれすぎて、極端なかかと着地にならない様に注意しましょう。極端なかかと着地はスピードを落とす原因になります。

地面に対して足が45度以上で着地するとブレーキになります。ジョギングでの歩幅のことをストライドと言いますが、一歩を大きく出そうと足を大きく前に出しし過ぎるオーバーストライドになると極端なかかと着地になるので、ご注意を。

引用元-あすけん - 脂肪燃焼!長時間走れるフォーム(足の着き方)

ジョギング、ランニングフォームは背筋を伸ばす

ランニングのフォームで一番多い間違いが、
背筋を曲げてしまい“猫背”の状態になってしまっているものです。

背筋が曲がってしまうと、
副次的にいろんな箇所で悪い影響を引き起こしてしまいます。

例えば、上半身が安定せず体がブレたり、腰や膝への負荷が大きくなることです。

猫背で走るのをイメージすると何となくこれらの悪影響は想像できるのではないでしょうか。

怪我のリスクが増えますし、
非効率的な走りなのでタイムも落ちてしまうのです。

それに、背筋が曲がった状態で走るのはカッコ悪いですよね。

この『背筋を伸ばす』というのは一番に意識してみてください。

引用元-【図解】初心者必見!正しいランニングフォームへの7つのポイント | ダイエット&健康の最新情報

ジョギングやランニングは姿勢と体重移動が大事

ランニングフォームでまず意識したいのは姿勢です。
背筋と腰はまっすぐに伸ばし、重心(へそ回り)を意識して前へ進み、前に出した脚が着地するときは重心に体重が乗るようにします。
背中が丸まっていたり、腰がひけていると体重移動がスムースに進みません。 ただし、姿勢を意識しすぎるあまり、首や肩に力が入り過ぎるとフォームが崩れる原因になります。
肩甲骨を心持ち引き寄せるような気持で胸を軽く開き加減にすれば、肩が上がらず、力みがなくなります。

腕の振りも脚の動きに大きく関わってきます。
腕はV字かL字(90度)に曲げ、肘を後ろに振るように意識すると腕は自然に前に出ます。

下半身は、着地するときの地面のとらえ方がポイントになります。
基本はかかと着地で、かかとから地面に着き、地面をしっかり踏みしめるようにつま先にむけて徐々に重心を移動させていき、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。ただ、非常に遅い速度のジョギングでは、自然に土踏まずより前の部分での着地になります。遅い速度でかかと着地をすると足首や前脛骨筋が痛くなって走れません。

引用元-ランニングのやり方 正しいランニングフォーム|大阪マラソン ビギナーズ インフォメーション|大阪マラソン2012

腕振りにより脚が楽に動く

腕振りを起点に起こる上半身の回旋動作。これによって作られた力は背骨を経由して骨盤に伝わるが、このことはもう一つ大きなメリットを生むという。齊藤さんが続ける。「上半身から骨盤にパワーが伝わると、骨盤は大きくクランク運動を起 こします。すると骨盤を付け根とする両脚にも連鎖反応が起こり、自然に前に出るようになる。脚に力を入れなくても前へ進めるということは、その分カラダにパワーを溜め込んでおけるわけですから、より長時間走り続けることも可能になるのです」

肩甲骨と腕の動きから生まれたパワーが、ひいては脚の動きにも好影響を与えることがおわかりいただけたであろうか。こうして見るとランニングはまぎれもなく全身運動であり、そのカギとなるのが背骨のS字によるクランクなのである。「自分の体重をゴールまで効率よく運び、そのためのエネルギーを溜め込んでおくためにも、骨をうまく使った走りをマスターしましょう!」

引用元-姿勢を考えて走るだけで、いつものランが見違える!

膝を痛めないようにするための良い着地

良い着地と悪い着地で、膝にかかる負担が大きく違う

走るということは、歩くときに比べて、膝には3倍とも10倍とも負担がかかると言われています。では、なぜその数値に開きがあるのでしょうか?

それは走り方の違いにあると私は考えています。良い着地をすれば体重の3倍の負荷ですむのに、悪い着地をすると膝には10倍の負荷がかかってしまう。そう考えると、同じ距離を走っても、膝にかかる負担の違いはものすごく大きなものになるのは言うまでもありません。だから体重の重い人は要注意なのです。

着地の衝撃を足全体で受け止めると楽になる

膝には、「荷重」「衝撃」「ひねり」という3つの負荷がかかります。「重心の真下に着地する」ということは、「体重×着地」の衝撃を足全体でしっかり受け止めていることになるのです。その目安になるのが、膝の位置にあります。膝を痛める原因には、膝のひねりも大きく関係しますが、このことについては先で紹介する予定です。

引用元-目からウロコのらく~なランニング (5) 膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する | マイナビニュース

その他膝を痛めないための対策について

1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングをみっちり続けることをおすすめし
ます。
最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。

それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたらラ
ンニングに移行します。

ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離
で行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくよう
にします。

ウォーキングの途中にランニングを取り入れるなど交互に行うこ
とによって、徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

関連ページ ・ジョギング 初心者のためのトレーニング方法
      ・ジョギング初心者のトレーニングメニュー

2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうる
だけの筋力も付けるようにします。

スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表
的で効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべん
なく鍛えることが出来るのでおすすめです。

特に大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることによって膝の痛
みの予防につながります。

関連ページ ・筋持久力を高めるトレーニング

3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我防止には
なくてはならないものです。

またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果が
あります。

ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないことが怪
我防止に重要なことです。

4.クッション性の高いランニングシューズを履く
走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカー
などで走ってはいけません。

またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向
けのクッション性の高いランニングシューズで走りましょう。

擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。

関連ページ ・ランニングシューズの選び方

5.サポーターを付ける
膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。また最近は
サポート力のあるランニングタイツも販売されています。

引用元-初心者ランナーのための膝の痛み対策

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